Fitness

DICAS PARA O ABDOMEN PERFEITO

Algumas dicas que deverá ter em conta quando realizar os exercícios abdominais.

 abdomen

1. Execução:

Respire fundo, com a coluna ainda apoiada no chão, e comece o movimento soltando o ar durante toda a flexão da coluna até o ponto em que somente a coluna lombar esteja apoiada no chão. Segure a posição de máxima flexão por um ou dois segundos e volte lentamente à posição inicial.

 2. Concentração:

A concentração no movimento de flexão da coluna interfere expressivamente na eficiência e intensidade da contração dos músculos abdominais. Evite ficar conversando durante a execução dos exercícios. Quanto maior o conhecimento sobre o posicionamento dos músculos abdominais e os movimentos que estes realizam na coluna vertebral, maior a capacidade de concentração e maior a intensidade e eficiência da contração muscular.

 3. Séries e Repetições:

o número de séries e repetições para os exercícios abdominais, como para qualquer outro músculo do corpo, varia de acordo com a intenção do exercício. Para hipertrofiar os músculos abdominais os exercícios devem ser realizados numa média de 3-5 séries de 8-12 repetições cada. O número de repetições deve aumentar se sua intenção for melhorar a resistência da parede abdominal.

Lembre-se de que a resistência que você utiliza e a concentração na contração e na técnica do movimento é que determinam a intensidade do exercício. Portanto, a intensidade, no caso da hipertrofia, deve ser alta o bastante para não permitir repetições acima de 8-12.

 4. Resistência:

Para os iniciantes a resistência utilizada deve ser o peso das alavancas do próprio corpo. Em casos de indivíduos com os músculos abdominais muito fracos, a colocação dos braços ao lado do tronco diminui a intensidade do exercício e facilita o movimento.

Conforme a musculatura abdominal for ficando mais forte, o uso de resistência nos membros superiores ou inferiores, bem como a alteração das posições dos braços e das pernas para dificultar a contração é recomendada.

A resistência deve ser utilizada principalmente para ajustar o número de repetições desejadas

 5. Velocidade e Controle do Movimento:

Os movimentos realizados nos exercícios abdominais, como para qualquer outro músculo do corpo, devem ser conduzidos durante toda a amplitude articular. Movimentos bruscos devem ser evitados por permitirem momentos onde a inércia e a força da gravidade prevalecem sobre a contração muscular, o que aumenta os risco de lesão para a coluna vertebral.

 6. Variações:

É muito importante utilizar variações de ângulos e direções dos movimentos da coluna para melhor estimular cada um dos músculos abdominais. Porém, a introdução de exercícios mais complexos só deve ser realizada após a perfeita assimilação da técnica dos exercícios mais simples. Um iniciante não possui técnica nem estrutura muscular para realizar a maioria das variações dos exercícios abdominais, o que facilita o erro e aumenta os riscos de lesões articulares.

 

As variações são importantes porque:

 

a) promovem um estímulo que o músculo não está acostumado, induzindo assim à adaptação;
b) permitem que o músculo seja estimulado a partir de ângulos diferentes e;
c) não deixam que os exercícios se tomem maçantes e desmotivadores.

Siga sempre essas orientações básicas e consulte um médico e um profissional de Educação Física antes de começar qualquer programa de atividade física.

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